Birra e insonnia: esiste una correlazione?

di La Casetta Craft Beer Crewon Pubblicato il

Nel cuore della notte, quando il sonno tarda ad arrivare, c’è chi pensa di stappare una birra sperando che aiuti a prendere sonno. L’idea che un bicchiere di birra possa combattere l’insonnia affonda le radici in credenze popolari: dopotutto l’alcol rilassa e il luppolo, ingrediente chiave della birra, è noto per le sue proprietà sedative. Del resto la birra è tra le bevande alcoliche più diffuse: in Italia il consumo pro capite ha raggiunto 34 litri annui nel 2023 (Il Consumo di Birra in Italia: I Dati Aggiornati al 2025 – La Casetta Craft Beer Crew), segno che molti la considerano un piacevole rito serale. Ma birra e insonnia hanno davvero un rapporto benefico, oppure questa bevanda rischia di disturbare il nostro riposo? Non è raro che chi fatica a dormire cerchi rimedi casalinghi – come bere una birra – per trovare sollievo, specialmente considerando che circa un italiano su quattro soffre di insonnia (in forma occasionale o cronica) (In Italia 13,4 mln di persone soffrono di insonnia, 60% donne – ANSA).

Prima di riempire il bicchiere sul comodino, è importante capire se esiste una correlazione scientifica tra birra e disturbi del sonno. In questo articolo analizzeremo cosa succede al nostro organismo quando beviamo birra prima di dormire. Vedremo gli effetti immediati (quella piacevole sonnolenza iniziale) e quelli a lungo termine durante la notte (risvegli improvvisi, sonno leggero, incubi mattutini). Ci baseremo su studi clinici e pareri medici per distinguere realtà e miti: una birra la sera fa dormire meglio o peggiora l’insonnia? Scopriremo insieme come l’alcol influenza le fasi del sonno, quale ruolo giocano componenti come il luppolo e la lattoflavina della birra, e quali precauzioni adottare se si vuole conciliare il piacere di una birra artigianale con una buona notte di sonno.

Alla fine, forniremo consigli pratici per chi ama gustare una bionda in serata senza rovinarsi il riposo. L’obiettivo è offrire un quadro chiaro e scientificamente fondato su birra e insonnia, affinché tu possa prendere decisioni informate. È ora di scoprire se quella pinta serale è una falsa amica del cuscino o un innocuo rituale di relax.

Indice

Birra e insonnia: c’è davvero un legame?

Per capire se la birra e l’insonnia sono collegati, partiamo dalle basi. L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti o sonno di scarsa qualità. Le cause sono molteplici: stress, cattive abitudini serali, problemi medici o psicologici. In questo contesto, l’alcol viene spesso visto come un sedativo fai-da-te: un rimedio immediato per allentare tensioni e favorire il sonno. Non a caso, tantissime persone riferiscono di sentirsi assonnate dopo aver bevuto alcolici. Un vecchio detto popolare suggerisce che “un bicchiere aiuta a dormire”, e la birra – con la sua gradazione alcolica moderata – viene percepita come una scelta “leggera” rispetto ad altre bevande.

Ma cosa dice la scienza? Diversi studi hanno esplorato il rapporto tra consumo di alcol e qualità del sonno. Ad esempio, uno studio giapponese del 2013 ha confermato che l’alcol assunto prima di coricarsi può in realtà provocare insonnia, impedendo al sonno di svolgere correttamente le sue funzioni ristoratrici (Alcool Prima di Dormire: Insonnia e Conseguenze sulla Salute). In parole semplici, sebbene l’alcol induca sonnolenza iniziale, il sonno che ne deriva tende a essere frammentato e meno profondo. Analizzando gruppi di volontari, i ricercatori hanno osservato che chi beveva alcolici la sera sperimentava più risvegli notturni e un’attivazione anomala del sistema nervoso durante la notte, rispetto a chi andava a dormire sobri.

Un’indagine della Sleep Foundation su oltre 160.000 persone ha rilevato che quasi 90% di chi consuma abitualmente alcol in serata riporta problemi di sonno (Alcohol and Sleep). Questo dato impressionante suggerisce un forte legame tra bevute serali e qualità del riposo. In pratica, se sei tra coloro che bevono una birra o un bicchiere di vino prima di dormire, hai alte probabilità di avere almeno un disturbo del sonno (difficoltà ad addormentarti, risvegli precoci, sonno poco ristoratore).

Ciò significa che la correlazione tra birra e insonnia esiste, ma non nel senso sperato da chi sperimenta questo “rimedio”. Piuttosto che curare l’insonnia, la birra – per via dell’alcol – rischia di aggravare i problemi di sonno. Va però fatta una distinzione: bere ogni tanto una piccola quantità di birra qualche ora prima di dormire potrebbe non causare grossi guai in una persona sana. Diverso è il caso di un consumo più ravvicinato al letto o in quantità abbondanti. Per questo è importante approfondire come funziona l’effetto dell’alcol sul nostro cervello durante il sonno, e quali meccanismi portano da quella piacevole sensazione di torpore iniziale all’insonnia nelle ore successive.

In sintesi, la domanda “birra e insonnia: esiste una correlazione?” trova risposta affermativa: sì, esiste, ma purtroppo è una correlazione negativa per il sonno. Nei prossimi paragrafi vedremo nel dettaglio perché succede questo e come la birra interagisce con il nostro ciclo sonno-veglia.

Come l’alcol della birra influisce sul sonno

Quando sorseggiamo una birra, introduciamo nel corpo una certa dose di alcol etilico (etanolo). L’etanolo ha effetti diretti sul sistema nervoso centrale: inizialmente è un depressore dell’attività neuronale, il che spiega perché ci sentiamo più rilassati e assonnati dopo un paio di bicchieri. Tuttavia, gli effetti dell’alcol sul sonno sono tutt’altro che lineari. Vediamo le diverse fasi:

Effetto sedativo iniziale

Subito dopo aver bevuto una birra (specialmente a stomaco vuoto), l’etanolo viene rapidamente assorbito nel sangue e raggiunge il cervello. Qui potenzia l’azione del GABA, un neurotrasmettitore inibitorio, e allo stesso tempo inibisce alcuni neurotrasmettitori eccitatori. In parole semplici, l’alcol “spegne” progressivamente alcune centraline cerebrali, inducendo una sensazione di calma, calore e torpore. Ecco perché molti si sentono pronti per dormire dopo una pinta: è l’effetto sedativo iniziale dell’alcol.

Nel caso della birra, essendo una bevanda a bassa gradazione (di solito tra 4% e 8% vol per le birre comuni, ma con eccezioni come le Barley Wine o le tripel belghe che superano 9-10%), l’assunzione di una singola bottiglia o lattina porta a un livello alcolemico moderato. Questa dose moderata può effettivamente abbreviare il tempo necessario ad addormentarsi. In altre parole, un consumo contenuto di birra può far addormentare più in fretta, sfruttando la sua azione sedativa iniziale.

Molti pensano dunque: fantastico, la birra è un “sonnifero naturale”! Purtroppo non è così semplice. Quella sonnolenza è ingannevole perché non dura per l’intera notte. È un po’ come partire con il piede giusto e poi inciampare lungo il percorso. Infatti, una volta metabolizzato parzialmente l’alcol (dopo qualche ora), il nostro corpo reagisce in modo compensatorio che finisce per disturbare il sonno. È come se il cervello, dopo essere stato “sedato”, rimbalzi nell’effetto opposto.

Disruzione delle fasi del sonno

Il sonno non è uno stato uniforme: è composto da cicli e fasi (sonno leggero, sonno profondo e fase REM, quella dei sogni). L’alcol assunto prima di dormire altera profondamente questa architettura del sonno. Numerosi studi clinici hanno documentato cosa accade nel dettaglio:

  • Riduzione del sonno REM: la fase REM (Rapid Eye Movement) è quella in cui sogniamo ed è importante per la memoria e l’equilibrio emotivo. L’alcol tende a sopprimere i primi cicli REM della notte (Alcool e sonno: quali sono gli effetti negativi | Inmaterassi), ritardandone l’inizio. Questo significa che, pur dormendo lo stesso numero di ore, si fanno meno sogni nelle prime fasi del sonno. Potrebbe sembrare irrilevante, ma è durante la REM che il cervello rielabora le informazioni e regola molte funzioni neurochimiche.

  • Sonno più leggero nella seconda metà della notte: man mano che l’effetto sedativo svanisce (quando il livello di alcol nel sangue cala perché il fegato lo metabolizza), il corpo entra in una sorta di “effetto rebound”. Viene rilasciata più adrenalina e altri stimolanti interni che possono causare microrisvegli. Forse ti è capitato: dopo qualche ora di sonno pesante iniziale post-birra, ti svegli improvvisamente alle 3-4 del mattino senza motivo apparente, magari con il cuore un po’ accelerato.

  • Frammentazione del sonno: l’insieme di questi fenomeni porta a un sonno frammentato. Anche se non ricordi tutti i risvegli, la qualità del riposo ne risente. Ci si può alzare dal letto con la sensazione di non aver dormito affatto, oppure di aver dormito “a pezzi”.

  • Effetto sulla fase profonda (N3): alcuni studi indicano che l’alcol inizialmente può aumentare il sonno profondo (fase N3) nelle prime ore – il corpo “cade a peso morto” nel letto – ma successivamente questa fase viene rimbalzata verso livelli più superficiali. In pratica è come fare un’immersione molto rapida nel sonno profondo per poi risalire bruscamente.

Un altro aspetto critico è l’interferenza con i ritmi circadiani. Il nostro corpo produce naturalmente un ormone, la melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia. L’assunzione di alcol in tarda serata riduce la secrezione notturna di melatonina (Alcool e sonno: quali sono gli effetti negativi | Inmaterassi), sballando l’orologio biologico. Il risultato? Il cervello potrebbe “confondersi” sull’orario, predisponendo a risvegli precoci o a difficoltà nel riaddormentarsi se svegliati.

In sintesi, dopo la fase di torpore iniziale, la birra (o meglio, l’alcol in essa contenuto) disturba il sonno in più modi: meno REM, sonno meno profondo sul finale, più risvegli e orologio biologico alterato. L’insonnia può manifestarsi quindi non tanto come incapacità di addormentarsi (anzi, quello avviene facilmente), ma come mancato mantenimento del sonno. Chi beve birra per dormire può trovarsi a fissare il soffitto nel pieno della notte, sperimentando un sonno di pessima qualità.

Vale la pena notare che questi effetti sono dose-dipendenti: una quantità elevata di birra (ad esempio diverse pinte, apportando decine di grammi di alcol) causa perturbazioni molto marcate, fino a veri e propri casi di insonnia severa e prolungata. Un consumo moderato (una singola birra piccola) causa effetti più lievi ma comunque misurabili. Ecco perché i medici del sonno consigliano di evitare alcol almeno 3 ore prima di coricarsi per dare tempo al corpo di smaltirlo (Alcohol and Sleep).

Il ruolo del luppolo: sedativo naturale?

Finora abbiamo parlato principalmente dell’etanolo presente nella birra. Ma la birra non è fatta di solo alcol: contiene anche acqua, malto, lievito e luppolo. Proprio il luppolo è una pianta famosa per i suoi effetti sedativi. I coni di luppolo (usati per aromatizzare e amareggiare la birra) contengono sostanze come il xantumolo (xanthohumol) e altri flavonoidi che hanno proprietà rilassanti sul sistema nervoso. In fitoterapia, il luppolo viene impiegato da secoli come rimedio naturale contro l’insonnia, spesso in combinazione con la valeriana. Basti pensare ai classici cuscini imbottiti di luppolo che, secondo la tradizione, favorirebbero il sonno grazie al profumo della pianta.

Nel contesto della birra, alcuni attribuiscono alla bevanda un potere soporifero proprio grazie al luppolo. Un articolo divulgativo sottolineava che la sonnolenza data dalla birra è dovuta in particolare a due composti di origine vegetale: l’acido nicotinico (vitamina B3 o niacina) e la lattoflavina (vitamina B2) ( Perché dovresti bere la birra prima di dormire ). Queste sostanze sono presenti nel malto e nel lievito di birra in tracce, e parrebbero contribuire. La birra contiene anche altri nutrienti come minerali e vitamine del gruppo B (dal malto e dal lievito), seppur in quantità modeste: per un quadro completo si possono consultare i valori nutrizionali della birra. Nonostante ciò, questi componenti da soli non possono neutralizzare gli effetti dell’alcol.

È interessante notare che la birra contiene anche una piccola quantità di melatonina (prodotta dai lieviti durante la fermentazione) (The melatonin contained in beer can provide health benefits, due to its antioxidant, anti-inflammatory and immunomodulatory properties – PubMed) (The melatonin contained in beer can provide health benefits, due to its antioxidant, anti-inflammatory and immunomodulatory properties – PubMed). Una ricerca del 2022 pubblicata sul Journal of Science of Food and Agriculture ha passato in rassegna le evidenze sulla melatonina nella birra, suggerendo che un consumo moderato potrebbe addirittura avere effetti benefici grazie a questa componente (The melatonin contained in beer can provide health benefits, due to its antioxidant, anti-inflammatory and immunomodulatory properties – PubMed). In particolare, la melatonina – nota come “ormone del sonno” – ha proprietà antiossidanti e contribuisce a sincronizzare il ciclo sonno-veglia. Tuttavia, è bene non fraintendere: la quantità di melatonina in una birra è molto bassa, certamente inferiore a quella di un integratore specifico. Quindi, non si può pensare di bere birra come sostituto della melatonina in compresse.

Detto ciò, quanto incide davvero il luppolo della birra sul nostro sonno? Probabilmente in modo marginale quando si consuma una birra alcolica. Il potere sedativo del luppolo c’è, ma viene compensato e superato dagli effetti dell’etanolo. Possiamo immaginare l’alcol e il luppolo come due atleti che tirano una corda in direzioni opposte: inizialmente tirano dalla stessa parte (entrambi conciliano il sonno), ma poi l’alcol cambia direzione e tira dalla parte opposta (verso il risveglio e la frammentazione del sonno). Il povero luppolo da solo non riesce a tenere la corda dalla parte del sonno continuo.

Tuttavia, un modo per sfruttare le proprietà del luppolo senza gli inconvenienti dell’alcol c’è: optare per una birra analcolica o a bassissima gradazione in tarda serata. Una birra analcolica di qualità mantiene gran parte degli aromi e delle sostanze del luppolo e malto, senza i grammi di etanolo che disturbano il sonno. Chi ama il gusto della birra potrebbe provare questa strada: esistono ormai molte craft beers analcoliche che offrono un’esperienza soddisfacente. Certo, bisogna tenere conto che alcune birre leggere possono contenere quantità non trascurabili di zuccheri aggiunti, che non aiutano a dormire bene se consumati appena prima di coricarsi (possono dare energia e fermentare in pancia). Quindi anche con le analcoliche vale la regola di non esagerare e magari berle un po’ prima di andare a letto.

In sintesi, il luppolo è un alleato del sonno ma non può contrastare del tutto gli effetti deleteri dell’alcol contenuto nella birra tradizionale. La birra concilia il sonno malgrado l’alcol o grazie al luppolo? La risposta è: entrambe le cose, ma l’alcol alla fine ha la meglio nel rovinare il riposo. Se l’obiettivo primario è dormire bene, affidarsi solo al luppolo della birra non è sufficiente; esistono tisane al luppolo o integratori specifici molto più efficaci e privi di alcol.

Birra prima di dormire: pro e contro

Dopo aver esplorato effetti e meccanismi, riassumiamo i pro e i contro di bere una birra prima di dormire. È utile vedere entrambi i lati della medaglia per avere un quadro equilibrato.

Possibili effetti positivi (birra serale) Effetti negativi e rischi (birra serale)
Induce rilassamento e sonnolenza grazie all’azione combinata di alcol e luppolo, aiutando ad addormentarsi più velocemente. Disturba la struttura del sonno: meno fase REM e sonno più leggero nella seconda parte della notte, con risvegli notturni frequenti.
Riduce temporaneamente l’ansia e lo stress accumulati durante la giornata, favorendo un mood più tranquillo all’ora di coricarsi. Sonno meno profondo e ristoratore: anche se dormi le solite ore, potresti svegliarti stanco perché il tuo cervello non ha riposato a dovere.
Il luppolo fornisce composti dalle proprietà sedative e antiossidanti (ad es. polifenoli, piccole dosi di melatonina) che in teoria aiutano il riposo. Interferisce con i ritmi circadiani: l’alcol riduce la produzione di melatonina endogena, alterando il normale ciclo sonno-veglia e potenzialmente causando insonnia.
Una piccola birra (es. 330 ml) a cena potrebbe non creare problemi a molti individui, specie se consumata almeno 3-4 ore prima di dormire. Può causare incubi o sogni vividi: l’effetto rebound sulla fase REM più tardiva a volte scatena sogni intensi, talora spiacevoli, e micro-risvegli con ricordi di sogni confusi.
Favorisce la digestione e la diuresi se assunta con moderazione durante un pasto serale, evitando che pesantezza di stomaco o eccesso di liquidi disturbino il sonno. (Effetto utile solo in alcuni casi, non sempre rilevante.) Aumenta il rischio di reflusso e acidità: l’alcol rilassa il cardias (valvola esofagea) e stimola la secrezione acida, favorendo bruciore di stomaco quando ci si sdraia (nemico del sonno).
Può dare una sensazione di calore corporeo e piacevole torpore, ideale in serate fredde per accoccolarsi a letto. Effetto diuretico: la birra fa urinare di più; bere prima di dormire può portare a alzarsi per andare in bagno nel pieno della notte, interrompendo il sonno.
È un rito sociale e di relax: la dimensione psicologica di “bere qualcosa per rilassarsi” può avere un placebo positivo sul sentirsi pronti per dormire. Tolleranza e dipendenza: usare abitualmente la birra come “sonnifero” porta il corpo a sviluppare tolleranza all’alcol (servirà berne di più per lo stesso effetto) e può sfociare in dipendenza sia psicologica che fisica nel lungo termine.

Come si vede dalla tabella, i potenziali vantaggi riguardano principalmente l’induzione del sonno iniziale e un generale senso di rilassamento, mentre gli svantaggi colpiscono la qualità e continuità del sonno, oltre a introdurre rischi per la salute (reflusso, diuresi, dipendenza). Va evidenziato che i “pro” valgono solo per consumi molto moderati e tempistiche giuste (birra non troppo a ridosso del momento di coricarsi), mentre i “contro” aumentano man mano che aumenta la quantità di birra e diminuisce l’intervallo tra bevuta e sonno.

Ad esempio, bere una birra piccola durante una cena alle 20:00 e andare a dormire alle 23:30 potrebbe, in un adulto sano, non avere conseguenze drastiche – il corpo nel frattempo metabolizza buona parte dell’alcol. Invece, bere due o tre birre alle 22:30 e cercare di dormire alle 23:00 è quasi una garanzia di sonno disturbato.

Effetti collaterali notturni (reflusso, diuresi e apnea)

Oltre agli effetti direttamente neurologici sull’architettura del sonno, bere birra la sera può scatenare una serie di effetti collaterali fisici che a loro volta rovinano il riposo. Alcuni sono spesso sottovalutati, ma chi ha sperimentato queste situazioni sa quanto possano essere fastidiose di notte.

Acidità di stomaco e reflusso

La birra è una bevanda leggermente acida e carbonata. L’alcol in essa contenuto, come accennato, rilassa il muscolo tra esofago e stomaco (lo sfintere esofageo inferiore) e può aumentare la produzione di acido gastrico. Ciò significa che bere birra prima di sdraiarsi può favorire il reflusso gastroesofageo: il contenuto acido dello stomaco risale verso la gola, causando bruciore e tosse. Non c’è nulla di peggio per il sonno di doversi alzare a prendere un antiacido perché si sente fuoco nello sterno!

Chi soffre già di gastrite o reflusso dovrebbe fare particolare attenzione. In caso di stomaco sensibile, l’alcol della birra può irritare la mucosa gastrica (stimolando la secrezione acida e riducendo le difese del muco protettivo (Birra e Gastrite: Cosa Sapere – La Casetta Craft Beer Crew) (Birra e Gastrite: Cosa Sapere – La Casetta Craft Beer Crew)), provocando dolori e bruciori che rendono impossibile dormire. Un articolo di approfondimento ha spiegato bene come birra e reflusso gastroesofageo possano essere un binomio problematico: in molti casi la birra peggiora i sintomi di chi è predisposto al reflusso, specialmente se bevuta in prossimità del sonno.

Allo stesso modo, chi soffre di gastrite (stomaco infiammato) dovrebbe evitare la birra serale: l’alcol è uno dei principali nemici dello stomaco infiammato (Birra e Gastrite: Cosa Sapere – La Casetta Craft Beer Crew) (Birra e Gastrite: Cosa Sapere – La Casetta Craft Beer Crew) e bere prima di dormire può innescare dolori notturni, nausea o acidità che interrompono il riposo.

Insomma, l’acidità notturna è un altro possibile “regalo” sgradito della birra bevuta a fine giornata. Se dopo un paio d’ore dal sonno ti svegli con acidità in gola o sapore amaro in bocca, potrebbe essere stato quel boccale di troppo a cena.

Diuresi e disidratazione notturna

La birra ha un effetto diuretico: stimola i reni a produrre più urina. Questo è dovuto sia all’alcol (che inibisce l’ormone antidiuretico ADH, portando i reni a rilasciare più acqua) sia al volume stesso della bevanda. Una birra da 33 cl già apporta una discreta quantità di liquidi; se poi si tratta di una pinta (500 ml) o più bicchieri, stiamo riempiendo la vescica.

Bere birra la sera spesso porta al classico problema di doversi alzare per andare in bagno nel pieno della notte. Anche solo un risveglio di pochi minuti per urinare può spezzare un ciclo di sonno e rendere difficile riaddormentarsi, specie nelle ore vicine al mattino. Inoltre, ogni risveglio è un potenziale momento in cui l’insonnia può colpire: se ti svegli alle 4 per fare pipì e poi rimani con la mente attiva, ecco che l’effetto relax della birra è bello che svanito e sei di nuovo sveglio a combattere con i pensieri.

Non solo: l’alcol causa disidratazione. Quindi potresti avere sete nel cuore della notte (quante volte dopo l’alcol viene “bocca asciutta” o mal di testa da lieve disidratazione!). Se ti alzi a bere acqua, riempiendo di nuovo la vescica, il circolo vizioso continua. Alcune persone tengono un bicchier d’acqua sul comodino proprio perché l’alcol le fa svegliare assetate.

Un trucco per mitigare questo effetto è bere anche acqua insieme alla birra e svuotare la vescica prima di dormire. Ma non sempre basta: l’effetto diuretico può protrarsi. E qui entra in gioco anche la questione del sonno profondo – durante le fasi di sonno profondo, i reni normalmente riducono la produzione di urina (ecco perché di notte in genere si trattiene più a lungo). Ma se il sonno profondo è poco a causa dell’alcol, potresti produrre più urina del normale in quelle ore. Doppio problema!

In sostanza, la birra la sera può trasformare la notte in un balletto con il bagno, certamente non ideale per chi ha bisogno di un sonno continuato.

Roncopatia e rischio di apnea

Un ultimo effetto collaterale da menzionare riguarda la respirazione notturna. L’alcol è un miorilassante: rilassa i muscoli. Questo include anche i muscoli della gola e del palato molle. Il risultato? Se sei predisposto, potresti russare più del solito dopo aver bevuto birra. Il russare, oltre a disturbare eventuali partner nel letto, spesso è indice di una respirazione faticosa.

Nei casi più seri, il rilassamento eccessivo delle vie aeree può portare a apnee ostruttive del sonno: brevi pause respiratorie durante il sonno che fanno calare l’ossigeno nel sangue e frammentano il sonno (anche se tu magari non ti svegli del tutto, il cervello esce dal sonno profondo per riattivare i muscoli respiratori). L’alcol è noto per peggiorare l’apnea ostruttiva in chi ne soffre. Quindi, se hai anche solo lievi episodi di apnea o fattori di rischio (come un po’ di sovrappeso o setto nasale deviato), la birra prima di dormire può trasformare un russare innocuo in apnee significative.

Collegato a ciò c’è il fatto che la birra, se consumata regolarmente e in eccesso, può contribuire all’aumento di peso e all’accumulo di grasso addominale. Questo grasso viscerale può a sua volta favorire l’apnea notturna. Il famoso “beer belly” (pancia da birra) non è solo un problema estetico: un punto vita abbondante aumenta la pressione sull’addome e sul diaframma durante il sonno, ostacolando la respirazione corretta. Inoltre il grasso intorno al collo restringe un po’ le vie aeree. Numerose fonti mediche spiegano come l’alcol e il peso in eccesso siano una combinazione deleteria per la qualità del sonno e la respirazione notturna (Alcool e sonno: quali sono gli effetti negativi | Inmaterassi) (Alcool e sonno: quali sono gli effetti negativi | Inmaterassi).

In pratica, se dopo alcune birre tendi a russare rumorosamente o ti svegli con la bocca secca e mal di testa, potrebbe essere che hai avuto episodi di apnea. Questo è un grave detrattore del sonno ristoratore e, a lungo andare, rischia di mandare in uno stato di insonnia cronica (il corpo sviluppa un sonno frammentato abituale).

Alla luce di tutto ciò, chi ha già problemi di russamento o lieve apnea dovrebbe evitare assolutamente di bere alcol la sera. E anche chi non li ha, può cominciare a svilupparli bevendo troppo e prendendo peso. La birra fa ingrassare? Dipende dalle quantità e dal metabolismo, ma sicuramente l’assunzione frequente di birra aggiunge calorie (circa 150-200 kcal per una bottiglietta da 33 cl) e spesso è associata a spuntini salati. Questo nel tempo porta a qualche chilo in più se non bilanciato dall’attività fisica. Sul tema calorie e peso consigliamo la lettura di un approfondimento dedicato. Inoltre, è emerso che l’abuso di birra può far aumentare i trigliceridi e alterare il profilo lipidico: aspetti trattati in altri articoli come birra e trigliceridi e birra e colesterolo. Anche se ciò esula dal tema del sonno, sono ulteriori motivi per non esagerare con i boccali – specie la sera.

Dunque, i disturbi respiratori nel sonno sono un ulteriore canale attraverso cui la birra serale può trasformarsi da amica a nemica del dormire bene.

Consigli per conciliare birra e sonno

Dopo aver dipinto un quadro piuttosto severo sugli effetti della birra sul sonno, chiariamolo: non è necessario demonizzare del tutto la birra. Molti di noi apprezzano una buona birra artigianale e non vogliono rinunciarvi. La chiave, come spesso accade, sta nella moderazione e nelle buone pratiche. Ecco alcuni consigli pratici per godersi la birra senza mandare all’aria il sonno:

1. Bevi con moderazione e in anticipo: Se sai di dover dormire verso le 23, cerca di finire la tua birra entro ora di cena (verso le 20). Dare al corpo 3-4 ore per metabolizzare l’alcol riduce molto l’impatto sul sonno. Una singola birra bevuta a cena avrà effetti minimi alle 23-24 rispetto a una bevuta alle 22:30. Come regola generale, evita alcol nelle 2-3 ore prima di andare a letto.

2. Limita la quantità: Una dose moderata (es. una birra piccola da 330 ml) è la soglia oltre cui non andare se tieni al sonno. Evita i “tour de force” con molte birre la sera stessa. Piuttosto, gustati lentamente una birra di qualità, magari scegliendo gradazioni alcoliche più basse. Ad esempio, una session IPA da 4% avrà meno impatto di una Double IPA da 8%. Se ami le birre forti come le Imperial Stout o i barley wine, è meglio riservarle a occasioni pomeridiane o a serate in cui il giorno dopo puoi permetterti di dormire un po’ di più per recuperare.

3. Accompagna la birra con cibo (e acqua): Bere a stomaco pieno rallenta l’assorbimento dell’alcol, smorzandone il picco sedativo e gli effetti successivi. Durante un pasto, una birra viene assorbita più lentamente che a stomaco vuoto. Inoltre, alterna sorsi di acqua alla birra per mantenerti idratato ed evitare di svegliarti assetato. L’acqua aiuta anche i reni a non concentrare troppo l’urina (paradossalmente riduce il rischio di disidratazione da alcol). Naturalmente, non bere litri d’acqua proprio prima di dormire, altrimenti avrai il problema opposto! Trovare il giusto equilibrio è importante.

4. Scegli birre più luppolate e meno alcoliche la sera: Se il tuo scopo è rilassarti, privilegia magari una birra luppolata aromatica a basso tenore alcolico. Il luppolo, come detto, offre un aiuto naturale. Ad esempio, esistono alcune birre “sleep-friendly” in commercio, arricchite con luppoli ad alto contenuto di mircene (un olio essenziale rilassante). Anche una birra non filtrata può contenere leggermente più vitamine del gruppo B provenienti dal lievito (che supportano il sistema nervoso). Non è un fattore determinante, ma ogni piccolo dettaglio aiuta. Ovviamente l’elemento principale resta la gradazione alcolica: controlla sempre % vol.

5. Evita la birra se hai preso sonniferi o altri farmaci: Mescolare alcol e farmaci può essere pericoloso. Se stai già assumendo qualcosa per dormire (es. benzodiazepine o melatonina supplementare), non aggiungere la birra al mix. Rischi di amplificare sedazione o effetti collaterali in modo imprevedibile. Anche molti farmaci comuni (antinfiammatori, antistaminici) non vanno d’accordo con l’alcol. Ad esempio, come spiegato nell’articolo birra e antinfiammatori, l’associazione può dare effetti indesiderati e rischiosi. Quindi se hai preso una compressa per un mal di testa o per l’ansia serale, è meglio non berci sopra. In generale, lascia che sia la birra oppure la medicina, ma non entrambe.

6. Migliora l’igiene del sonno in generale: Ricorda che l’alcol non dovrebbe essere la stampella per dormire. Se hai frequenti problemi di insonnia, lavora sulle abitudini: mantieni orari regolari, riduci la caffeina nel pomeriggio, crea un rituale rilassante pre-nanna (bagno caldo, lettura tranquilla, tisana senza caffeina come camomilla o tiglio). Più il tuo sonno sarà sano di suo, meno sentirai il bisogno di affidarti a una birra come sedativo. La birra può essere un piacere serale, ma non deve diventare una necessità per dormire, altrimenti sei sulla strada sbagliata.

7. Valuta alternative rilassanti: Se ti piace sorseggiare qualcosa prima di dormire per rilassarti, considera alternative come infusi alle erbe (camomilla, valeriana, melissa, luppolo stesso) o latte caldo (il classico rimedio della nonna). Anche una piccola routine di stretching o respirazione può aiutare. Riservare la birra alle occasioni in cui davvero la puoi smaltire (weekend, cene anticipate) e optare per altro nei giorni feriali può essere una buona strategia.

Seguendo questi accorgimenti, puoi ancora goderti la tua birra preferita senza compromettere troppo il sonno. Ad esempio, potresti decidere di spostare la “birretta rilassante” dal dopocena all’aperitivo iniziale di serata, oppure di dimezzare la quantità abituale se la bevi tardi. Ogni piccolo cambiamento verso la moderazione avrà un impatto positivo sul tuo riposo notturno.

Vale anche la pena sfatare un mito: non c’è grande differenza tra birra artigianale e birra industriale per quanto riguarda gli effetti sul sonno. Ciò che conta è la quantità di alcol: una lager artigianale e una lager industriale di pari grado alcolico avranno impatto simile. Le differenze tra artigianale e industriale riguardano gusto e processo produttivo, ma non rendono la prima immune dagli effetti dell’etanolo.

Conclusioni

In conclusione, birra e insonnia sono correlate, ma non nel modo in cui spereremmo quando cerchiamo rimedi facili per dormire. Bere birra prima di andare a letto può certamente regalare un iniziale senso di sonnolenza e rilassamento, grazie all’azione combinata di alcol e luppolo. Tuttavia, la stessa birra rischia di trasformare la notte in un percorso ad ostacoli: sonno frammentato, risvegli indesiderati, sogni agitati, magari un po’ di insonnia nelle ore successive all’addormentamento.

La scienza del sonno ci insegna che l’alcol è un’arma a doppio taglio: sedativo all’inizio, disturbatore dopo poche ore. La birra non fa eccezione. Le evidenze suggeriscono che affidarsi all’alcol per dormire è una soluzione solo apparente e temporanea, che può peggiorare la qualità del sonno nel medio-lungo termine. Ciò non significa dover rinunciare del tutto al piacere di una buona birra artigianale, ma vuol dire consumarla con consapevolezza: moderazione nelle quantità e attenzione ai tempi.

Se soffri di insonnia, vale la pena riconsiderare quell’abitudine del “bicchiere della staffa”. Forse scambiare la birra di fine serata con un’altra routine rilassante (una passeggiata, un po’ di lettura, una tisana) potrebbe migliorare le tue notti. E se proprio non vuoi toglierti la soddisfazione di una birra, prova a seguirne le regole d’oro: poca, leggera e abbastanza lontana dal momento di coricarsi.

In definitiva, esiste una correlazione tra birra e insonnia, e conoscere questa relazione ci permette di fare scelte migliori. Godiamoci pure una birra in compagnia o per piacere, ma senza illuderci che sia la pozione magica per dormire bene. Il vero sonno ristoratore si costruisce con abitudini sane; la birra può far parte della nostra vita, ma con il rispetto che si deve a ogni “piacere con moderazione”. Insonnia o no, la moderazione vince sempre – sia nel boccale che nel conto delle ore di sonno.

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